Einfach mal tief durchatmen - Atemtechniken gegen Stress
Tief einatmen… Lange ausatmen…
Jeder, der auch nur eine einzige Yoga-Klasse besucht hat, kennt diese Grundlage der Entspannung, die man immer und immer wieder üben muss. Die richtige Atmung ist unverzichtbar, wenn man inneren Frieden finden will. Das muss aber nicht nur für Yoga gelten. Im Alltag, wenn der Stress uns überwältigt, kann etwas so Simples wie die richtige Atmung schnell helfen – ganz ohne Hilfsmittel, jederzeit und überall einsetzbar.
Ein einfacher Selbsttest: Atemtechniken gegen Stress direkt ausprobieren
Wer mal ausprobieren will, wie effektiv die richtige Atmung sein kann, sollte Folgendes tun: Einfach kurz vom Bildschirm wegsehen, tief Luft holen für 5 Sekunden, dann 5 Sekunden langsam ausatmen. Dabei die Augen zulassen und erst danach wieder zum Artikel zurückkehren.
Was fällt auf? Der innere Zustand hat sich plötzlich verändert. Oder? Die Hektik ist gewichen, die Atmung ist ruhiger. Stimmt's? Ein kleiner Moment der Zentrierung hat nämlich eine enorme Wirkung. Genau das macht bewusstes Atmen so wertvoll: Es benötigt keine Vorbereitung, keine Ausrüstung und keinen zusätzlichen Zeitaufwand, um im stressigen Alltag eine kurze Verschnaufpause zu schaffen.
Wissenschaftlich belegter Stressbeseitiger
Nicht nur Yoga-Gurus können dir von der fantastischen Wirkung von Atemübungen berichten. Zahlreiche Studien zum Thema Atmung haben gezeigt, dass es eine klar erkennbare Wechselwirkung zwischen Stressbekämpfung und der richtigen Atmung gibt.
Laut einer Studie in Neurological Sciences im Jahr 2016 beispielsweise, in der psychologischer Stress, Atmung und Herzrhythmus unter anderem getestet wurden, konnte ein dramatischer Unterschied zwischen zwei Gruppen festgestellt werden. Die eine Gruppe machte Atemübungen, während die andere die Zeit ohne solche Aktivitäten verbrachte.
Diese Studie ist bei weitem nicht die einzige ihrer Art. Tiefes Atmen hilft gegen Stress, so viel ist klar. Der Grund dafür liegt im Nervensystem: Langsames, tiefes Atmen aktiviert den Parasympathikus, also den Teil unseres Nervensystems, der für Ruhe und Erholung zuständig ist. Dadurch sinken Herzfrequenz und Blutdruck, während Stresshormone wie Cortisol nachweislich abgebaut werden.
Warum flaches Atmen den Stress sogar verstärkt
Viele Menschen atmen im Alltag unbewusst flach und schnell in die Brust statt tief in den Bauch. Diese sogenannte Brustatmung signalisiert dem Körper unterschwellig Gefahr und hält das Stresslevel dauerhaft hoch. Wer stattdessen bewusst in den Bauch atmet, sendet dem Nervensystem das Signal: Alles ist sicher, Entspannung ist möglich.
Gute Ideen für Atemübungen
Während man den Tipps eines Online-Artikels folgt, sei es vor dem Computer, Smartphone oder einem ähnlichen Gerät, kann man schon mal den Anfang machen. Doch für Abstand vom Stress am Computer gibt es natürlich bessere Wege, um Atemübungen zu machen.
Achte zuerst mal auf deinen Atem. Beobachte dich beim Aus- und Einatmen. Wer darauf achtet, merkt schnell, dass er wie die meisten hastig und kurz in die Brust atmet.
Die 4-7-8-Methode
Eine der bekanntesten Atemtechniken gegen Stress ist die 4-7-8-Methode: Vier Sekunden lang durch die Nase einatmen, den Atem sieben Sekunden anhalten und anschließend acht Sekunden lang langsam durch den Mund ausatmen. Diese Übung eignet sich besonders gut, um vor dem Einschlafen zur Ruhe zu kommen oder in akuten Stresssituationen den Puls zu senken.
Box Breathing (quadratisches Atmen)
Bei dieser Technik atmet man vier Sekunden ein, hält den Atem vier Sekunden an, atmet vier Sekunden aus und pausiert erneut vier Sekunden, bevor der Zyklus von vorne beginnt. Diese gleichmäßige „Box“ hilft dabei, den Geist zu fokussieren und wird unter anderem auch von Einsatzkräften und Sportlern zur schnellen Stressregulation genutzt.
Wechselatmung aus dem Yoga
Bei der sogenannten Wechselatmung (Nadi Shodhana) wird abwechselnd durch ein Nasenloch ein- und durch das andere ausgeatmet, während das jeweils andere Nasenloch mit dem Finger zugehalten wird. Diese traditionelle Yoga-Übung soll beide Gehirnhälften ausgleichen und wird gerne genutzt, um vor wichtigen Terminen oder Prüfungen einen klaren Kopf zu bekommen.
Egal für welche Methode man sich entscheidet: Schon wenige Minuten bewusstes Atmen pro Tag können langfristig helfen, das allgemeine Stresslevel zu senken und die eigene Belastbarkeit im Alltag deutlich zu verbessern.
